En nutrición deportiva, la ganancia de peso es un tema importante especialmente para deportistas que necesitan ganar masa muscular de una manera saludable. No se trata de solo comer más comida rápida o polvos de proteína. Tienes que asegurarte que tu alimentación en general sea de buena calidad - no solo hay que enfocarnos en cantidad - y que estés practicando los ejercicios adecuados para ganar masa muscular.
Metas para la ganancia de peso
- Consumir energía adicional en tu día- asegúrate de incluir fuentes de carbohidrato de calidad y fuentes de proteína magra en tus comidas principales y en tus snacks.
- Selecciona alimentos que sean densos nutricionalmente y de alta calidad- frutos secos, aguacate, salmón.
- Estimula el crecimiento muscular con ejercicios de fuerza y distribuye tu ingesta de proteína a lo largo del día.
¿Cuándo y como estimular el crecimiento muscular?
- El aumento de crecimiento muscular ocurre con entrenamientos de fuerza y cuando se consumen más calorías de las que perdemos. Una manera práctica para llegar a un balance positivo, es manteniendo tus tres comidas principales y agregando snacks a tu día.
- No olvides empezar tu día con un desayuno completo y que te aporte con carbohidratos, proteínas de calidad, y grasas saludables.
- Recuerda consumir snacks pre- y post-ejercicio para ayudar a reparar y desarrollar músculo. Trata de consumir como mínimo 20g de proteína post-ejercicio y que tus snacks contengan alrededor de 15-20g ( la cantidad va a variar dependiendo del peso y actividad física).
Alimentos adicionales que puedes incluir
- Quesos (como snack, en ensaladas o sanduches)
- Lácteos semi-descremados
- Fuente de proteína vegetal - legumbres, semillas, nueces.
- Aguacate y otras grasas saludables
- Cereales integrales con semillas - granola, muesli
- Mantequilla de almendra o maní
- Batidos como snack que contengan proteína, grasas saludables y carbohidrato
Los ejercicios de fuerza + un aumento en tu ingesta de comida + proteína adecuada ayuda a facilitar el crecimiento muscular. Planea con anticipación y trata de siempre mantener un snack a la mano que te de energías. Trata de añadir 1-2 snacks en tu día mientras aumentas las porciones de tus comidas principales.
Las proteínas son importantes en este proceso, pero eso no quiere decir que hay que dejar a un lado los carbohidratos y las grasas saludables que también aportan con energía y combustible para tus ejercicios.