Cuando vamos al gimnasio o después de practicar un entrenamiento intenso parece ser normal tomar un suplemento de BCAA (solo BCAA + líquido) post-ejercicio con el deseo de ganar más masa muscular. El consumo de BCAA en gran cantidad (tomado en aislamiento - es decir sin otros ingredientes añadidos) se ha vuelto una tendencia en el mundo del fitness. Pero, en realidad¿Qué es lo que muestra la ciencia? ¿Tomar los BCAA solos tiene algún beneficio o no para la síntesis muscular post-ejercicio?.
Empecemos primero con la explicación de que es un amino ácido. Los amino ácidos son los bloques que se necesitan para construir proteínas (fibras musculares en el contexto del ejercicio). Existen amino esenciales – los que nuestro cuerpo no puede producir, y amino no esenciales- los que nuestro cuerpo si puede producir. Después del ejercicio nuestro cuerpo necesita TODOS los amino esenciales para poder favorecer la síntesis muscular. Los BCAA sólo contienen 3 amino ácidos esenciales- leucina, valina, isoleucina. Es decir, si solo consumimos BCAA después del ejercicio, nuestro cuerpo va entrar en un estado de déficit de amino ácidos esenciales para facilitar la síntesis muscular.
Para poder favorecer la ganancia muscular post-ejercicio, la tasa de síntesis de proteína muscular tiene que exceder la tasa de degradación de proteína muscular. En el caso de un consumo excesivo y aislado de BCAA post-ejercicio, no vamos a obtener todos los amino esenciales que se necesitan para la síntesis muscular. Si sólo se consumen 3 amino ácidos esenciales, la degradación de proteínas es la manera que nuestro cuerpo va a poder obtener los otros amino ácidos esenciales requeridos para la síntesis muscular (esto no es favorable cuando el objetivo es mantener elevada la síntesis muscular). Cuando analizamos los estudios hechos en la suplementación de BCAA y el ejercicio, la mayoría muestran un beneficio en cuanto a La reducción de daño muscular-fatiga, dolor muscular, etc. Pero cuando estamos hablando de ganancia muscular, el enfoque es en la tasa de síntesis de proteína muscular y para la síntesis muscular necesitamos todos los amino ácidos esenciales (los BCAA solo contienen 3).
Otro concepto que es importante analizar en cuanto al consumo de BCAA es la competencia entre amino ácidos. cada amino ácido tiene su propio sistema de transporte en las células del intestino. Los BCAA en particular comparten el mismo sistema de transporte lo cual puede producir una competencia en el momento de absorción. En un estudio realizado en hombres físicamente activos, se demostró que el consumo de BCAA en combinación con proteína de whey, tuvo un menor efecto en la síntesis muscular comparado con otros suplementos que no utilizaron una combinación con BCAA.
Para poder favorecer la ganancia muscular post-ejercicio, la tasa de síntesis de proteína muscular tiene que exceder la tasa de degradación de proteína muscular. En el caso de un consumo excesivo y aislado de BCAA post-ejercicio, no vamos a obtener todos los amino esenciales que se necesitan para la síntesis muscular. Si sólo se consumen 3 amino ácidos esenciales, la degradación de proteínas es la manera que nuestro cuerpo va a poder obtener los otros amino ácidos esenciales requeridos para la síntesis muscular (esto no es favorable cuando el objetivo es mantener elevada la síntesis muscular). Cuando analizamos los estudios hechos en la suplementación de BCAA y el ejercicio, la mayoría muestran un beneficio en cuanto a La reducción de daño muscular-fatiga, dolor muscular, etc. Pero cuando estamos hablando de ganancia muscular, el enfoque es en la tasa de síntesis de proteína muscular y para la síntesis muscular necesitamos todos los amino ácidos esenciales (los BCAA solo contienen 3).
Otro concepto que es importante analizar en cuanto al consumo de BCAA es la competencia entre amino ácidos. cada amino ácido tiene su propio sistema de transporte en las células del intestino. Los BCAA en particular comparten el mismo sistema de transporte lo cual puede producir una competencia en el momento de absorción. En un estudio realizado en hombres físicamente activos, se demostró que el consumo de BCAA en combinación con proteína de whey, tuvo un menor efecto en la síntesis muscular comparado con otros suplementos que no utilizaron una combinación con BCAA.
A pesar de la popularidad de los suplementos de BCAA, hay muy poca evidencia de su eficacia para promover de la manera optima la síntesis muscular o ganancia de masa grama. El uso de proteínas intactas con todos los amino ácidos esenciales es una mejor opción en lugar de una combinación purificada de BCAA donde hay una competencia en el transporte de estos amino ácidos en el momento de la absorción.
Conclusión:
No te dejes llevar por suplementos costosos - especialmente los BCAA. Evitar el consumo excesivo y único de BCAA post-ejercicio, parece resultar en un ambiente más favorable para la síntesis muscular ya que se necesitan TODOS los amino ácidos esenciales (no solo 3) y se reduce el riesgo de entrar en una competencia entre amino ácidos.